Zeit zum Atmen

Bist Du mal wieder im Stress, mangelt es Dir an ausreichender Konzentration, oder bist du mal wieder schlapp und müde?

Hast Du Probleme und findest einfach keine Lösung, weil deine Gedanken sich im Kreise drehen? Dann ist es sicher Zeit für eine kleine Veränderung.

Wer immer alles mit den gleichen Mitteln erledigen will, braucht sich nicht zu wundern, wenn immer das gleiche Resultat dabei heraus kommt.  Oder wie Albert Einstein es sagte:

Probleme kann man niemals mit derselben Denkweise lösen, durch die sie entstanden sind.

Albert Einstein

Im weiteren Verlauf möchte ich Dir drei Atemübungen vorstellen, die dir Entspannung bringen und deine natürliche Atmung trainieren.

Doch zuvor ein kurzer Ausflug in den Buddhismus.

Die Buddhisten sagen in etwa das folgende:

Wenn du es eilig hast gehe langsam.
Hast du gar keine Zeit, dann bleib stehen.

Übertragen auf eine Situation, in der du Stress hast, bedeutet es dann einfach: Nimm dir Zeit zum Atmen!

Grundsätzliches zur Atmung

Im östlichen QiGong gibt es einzigartige Atemübungen, mit denen wir wieder die natürliche Art der Atmung lernen können. Aus dieser Lehre stammt auch der Begriff des Tan Tien.

Der Tan Tien liegt etwa 3 cm unterhalb unseres Bauchnabels und gilt als Kern und Quelle des menschlichen Lebens. Der Tan Tien hat aber noch drei Unterzentren, den oberen, den mittleren und den unteren Tan Tien. Der untere und der mittlere Tan Tien sind für unsere Atmung. Der untere Tan Tien liegt am gleichen Punkt wie der Tan Tien, der mittlere liegt auf Höhe des Brustbeines oder Solar Plexus und der obere zwischen unseren Augenbrauen. Dieser wird auch oft als drittes Auge bezeichnet. Wenn wir geboren werden und während des Kindseins atmen wir ganz natürlich. Wir atmen tief, sanft, langsam und gleichmäßig. Doch als Heranwachsende verlernen wir diese Art der Atmung und so müssen wir diese mit Hilfe der Übungen neu erlernen.

Die natürliche Brustatmung

Stelle dich aufrecht hin, Wirbelsäule ist gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Die Knie leicht gebeugt, so dass die Kniescheibe auf Höhe der Zehen ist.

Hebe deine Hände bis in Brusthöhe. Die Arme bilden einen Kreis, so als wolltest Du jemanden umarmen.

Atme langsam und tief durch die Nase, der Mund bleibt dabei geschlossen, die Zunge drückt an den Gaumen. Dein Körper bestimmt den Rhythmus der Atmung. Sanft, aber tief, langsam und gleichförmig.

Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb, beim ausatmen entspannt er sich. Stelle dir bei dieser Atemübung in deinem Energiezentrum , dem eben bezeichneten mittleren Tan Tien, eine leuchtende Energiekugel vor, die sich beim Einatmen über den ganzen Brustkorb ausweitet und beim Ausatmen wieder zum Punkt zusammen schrumpft.

Wenn du mit der Übung beginnst, genügen 2 Minuten, später kannst du Sie bis auf 5 Minuten ausdehnen.

Nimm dir Zeit zum Atmen

Schalte einen Gang zurück! Verfalle nicht in Hektik. Denn gerade die Hektik verleitet uns dazu, Fehler zu begehen, die wir in einem ruhigen und entspannten Zustand nicht tun würden. Die Ruhe hilft uns also, Fehler zu vermeiden. Daher sage dir mehrmals am Tag:

Nimm dir Zeit zum Atmen

Wenn Du also das nächste mal in einer stressigen Situation bist und gerade im Begriff bist, in Hektik zu verfallen – vielleicht auch deshalb, weil dein Vorgesetzter dir schon im Nacken hängt – dann stelle dir doch zunächst einfach mal die Frage:

Wo ist mein Atem gerade?

Alleine nur durch die Fragestellung wird sich augenblicklich dein Fokus ändern und deine Konzentration wird weg von der vorherrschenden Situation hin zu deinem Atem und damit zur Ruhe gehen.

Und jetzt brauchst du dich dann nur noch auf deinen Atem konzentrieren. Es ist eine sehr einfache Übung.

Denn während du atmest, begibst du dich mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf deine Atmung. Dazu kannst du dir mit folgenden kleinen Sätzen beim Atmen behelfen.

Während Du einatmest: Ich bin mir bewusst, das ich einatme!
Während Du ausatmest: Ich weiß, das ich ausatme!
Während Du einatmest: Ich bin angekommen!
Während Du ausatmest: Im hier und jetzt!
Während Du einatmest: Aller Stress fällt von mir ab!
Während Du ausatmest: Ich bin ganz ruhig und entspannt!

Atme dabei tief ein und aus! Wiederhole die Abfolge noch zwei bis drei mal.

Achte im Anschluß daran darauf, wie Du dich fühlst.

Vorteile der tiefen Atmung

So eine Atemübung hat noch weitere Vorteile:

1. dein Gehirn wird mit zusätzlichem Sauerstoff versorgt
2. die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.
3. unsere Leistungsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Die Wechselatmung

Versuche doch auch einmal die Wechselatmung. Die Wechselatmung (Nadi Sodhama) kommt aus dem Yoga und bedeutet Reinigungsübung. Du solltest dir für diese 10 Minuten nehmen und gerne zwei bis drei mal am Tag durchführen.

Vorbereitung: Bei der Atmung haben wir immer einen Nasenflügel, durch den mehr Luft strömt, als durch den anderen. Stelle zunächst fest, welches der offenere bzw. freiere Nasenflügel ist und welches der geschlossenere. Sorge für eine aufrechte Sitzhaltung.

die einfache Ausführung: Bei dieser Übung nutzt du jeweils den Daumen und Zeigefinger um den jeweils unbeteiligten Nasenflügel zu schließen. Atme langsam ein und aus.

1. Beginne damit durch den freien Nasenflügel auszuatmen.
2. Atme dann durch den geschlossenen NF ein.
3. Ausatmen über den offenen NF
4. Einatmen über den geschlossenen NF
5. Ausatmen über den offenen NF
6. Einatmen über den geschlossenen NF
7. jetzt ein Wechsel: Ausatmen über den geschlossenen NF
8. Einatmen über den offenen NF
9. Ausatmen über den geschlossenen NF
10. Einatmen über den offenen NF
11. Ausatmen über den geschlossenen NF
12. Einatmen über den offenen NF

Anschließend noch drei Atemzüge durch beide NF

Wiederhole diese Übung noch zwei bis drei mal.

die fortgeschrittene Ausführung:

Bei dieser Variante hälst du nach dem Einatmen beide NF geschlossen und hälst die Luft entsprechend an. Achte beim Einatmen, Luft anhalten und anschließendem Ausatmen auf folgende Zeitangaben: (4 – 4 – 8 )

Einatmen: 4 Sekunden
Anhalten: 4 Sekunden
Ausatmen:  8 Sekunden

Nach einiger Übung kannst Du die Zeiträume verlängern!
Probiere z.B. dann 4 – 8 – 8, 4 – 16 – 8, 5 -20 – 10 usw.

Mit dieser Übung kannst du deine Lungenkapazität erhöhen und es werden die sogenannten Nadis geöffnet, so dass deine Lebensenergie besser fließen kann. Die fortgeschrittene Übung ist auch bei Yoga Vidya etwas ausführlicher erklärt.

Der Atem als einfachste Form der Meditation

Die vorgestellten Übungen sind sicher eine der einfachsten Formen der Meditation. Durch die Konzentration auf unsere Atmung gelangen wir schnell in den gegenwärtigen Augenblick.

Probiere es doch einfach mal aus und nimm dir regelmäßig

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Frank Ohlsen ist Entspannungstrainer und Outdoorcoach mit den Schwerpunkten Achtsamkeit, Mentaltraining und Persönlich-keitsentwicklung. Seine Vision von einer besseren Welt lautet: Meine Reisebegleiter jeden Tag ein bisschen glücklicher machen und Wege aufzeigen, dass es so bleibt.